Tout simplement essentiels

  • De plus en plus d’aliments sont enrichis en oméga-3. Pourquoi cet engouement?
  • À quoi servent-ils?
  • Où les retrouve-t-on ?
  • Quelle est la dose recommandée?
  • Devons-nous prendre des suppléments? Plusieurs questions qui restent parfois sans réponse.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas fabriqués par notre organisme, mais sont nécessaires à son développement et à son bon fonctionnement. Les acides gras essentiels se retrouvent en grande quantité dans les membranes du cerveau, qu’ils rendent souples et dynamiques. Ils sont nécessaires à un bon développement du cerveau chez le nourrisson et au fonctionnement adéquat du cerveau à maturité. Ils peuvent aider à contrer la dépression légère et ont des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Donc, il est primordial de les obtenir par notre alimentation.

Un autre point important est le ratio oméga-3/oméga-6 (acide gras polyinsaturé et essentiel). Ces deux acides gras sont en compétition pour certaines enzymes, donc un excès d’oméga-6 peut empêcher la production des métabolites des oméga-3. Le ratio est passé de 1:1 à 15:1 au cours des siècles, dépendamment des différents modes d’alimentation. Santé Canada recommande un ratio entre 5-10:1, mais certains spécialistes penchent plus pour un ratio 4:1. Un déséquilibre de ce ratio peut accroître les risques de développer des maladies cardiovasculaires et pourrait aussi augmenter les dangers de dérégler le système immunitaire.

oméga-3

Pour arriver à consommer notre dose quotidienne d’oméga-3 et à avoir un bon ratio oméga-3/oméga-6, il faut adopter une diète de type méditerranéenne. Il faut réduire la consommation de gras animal et favoriser l’utilisation d’huiles de bonne qualité. Il existe deux types d’oméga-3, ceux d’origine marine (DHA et AEP) et ceux d’origine végétale (ALA). Il est recommandé de consommer trois repas par semaine de 150 g de poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines, le hareng, le maquereau, le thon, le flétan et l’omble. Pour ce qui est du thon, étant donné son risque plus élevé d’être contaminé par le mercure, sa consommation ne devrait pas dépasser 150 g par semaine, 150 g par mois pour les femmes enceintes, 125 g par mois pour les enfants de 5 à 11 ans et 75 g par mois pour ceux de 1 à 4 ans.

Pour ceux qui n’aiment pas le poisson, il existe des sources végétales d’oméga-3. Nos besoins quotidiens sont de 1,6 g d’ALA pour les hommes et de 1,1 g pour les femmes. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de lin moulues prise quotidiennement peut combler nos besoins en oméga-3. Les graines de lin doivent absolument être moulues, car notre corps n’arrive pas à briser la coque dure qui les enveloppe. Autrement, nous pouvons combler nos besoins journaliers avec sept noix de Grenoble, deux tranches de pain enrichi d’oméga-3, 15 ml d’huile de lin ou de canola ou trois œufs riches en oméga-3.

Substitu d'oméga-3

Que penser des suppléments? Il est toujours préférable d’aller chercher les nutriments par l’alimentation, mais si vous doutez de vos apports, discutez-en avec un professionnel de la santé qui vous fera des recommandations sur les différents types de suppléments.

Septembre – Octobre 2009
par Stéphanie Hébert, dt. p.

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